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如何在饮食中摄取足够的Omega-3

作者:养生大师      发布时间:2020-07-10 10:57:14       谢绝转载,违者必究!

导读:Omega-3脂肪酸以多种方式对身体很重要,包括减轻炎症。由于痤疮主要是一种炎症性疾病,因此它们可能在帮助减少痤疮中发挥作用。

如何在饮食中摄取足够的Omega-3


小可爱直播永久回家地址 两种最重要的omega-3脂肪酸EPA和DHA主要存在于野生(非养殖)鱼中,尤其是在油性/脂肪鱼中,例如金枪鱼,鲑鱼,鲭鱼,鲱鱼和沙丁鱼。食用更多的野生脂肪鱼会增加血液中的EPA和DHA含量,但是在当今的现代世界中获取足够的脂肪几乎是不可能的。幸运的是,含有EPA和DHA的鱼油和磷虾油补充剂也可以增加血液中这些脂肪酸的含量,并且同样有效。


选择补充剂:选择一个知名且受信任的品牌,以确保您获得高质量的产品,并且每天服用不超过6片药或3片“浓缩”药。如果您是素食主义者,请尝试微藻类(通常简称为藻类)的omega-3补充剂。


来自丹:我每天服用5或6片鱼油丸,因为我发现它们背后的科学不仅对痤疮具有吸引力,而且对健康也具有吸引力。我要注意的一点是,购买它们后应立即将它们放入冰箱,以保持新鲜度并减少鱼油打。 


什么是Omega-3脂肪酸?


一个ω-3脂肪酸是一种类型的不饱和脂肪酸的,所需要的主体的正常运作。Omega-3三种主要脂肪酸是:


α-亚麻酸(ALA)


二十碳五烯酸(EPA)


二十二碳六烯酸(DHA)


当谈到痤疮时,EPA和DHA是最重要的两个。


尽管人体需要omega-3脂肪酸,但它本身无法产生它们。他们必须通过饮食来食用。因此,omega-3脂肪酸被称为必需脂肪酸。尽管它们很重要,但大多数人每天的摄入量不到100毫克,仅为推荐量的1/5至1/18。


Omega-3脂肪酸的重要性


Omega-3脂肪酸在人体的一系列过程中都很重要,例如:


血压调节


血液凝结


大脑发育


炎症调节


小可爱直播永久回家地址 由于痤疮主要是一种炎症性疾病,因此对于痤疮而言,重要的是炎症的调节。


增加体内Omega-3脂肪酸的水平


小可爱直播永久回家地址 EPA和DHA的主要饮食来源是野生鱼类。鱼中EPA和DHA的水平取决于许多因素:


鱼的种类


单个鱼的总脂肪含量


小可爱直播永久回家地址 鱼所生活的水域


小可爱直播永久回家地址 生活在开阔,较冷的水域(例如金枪鱼,鲑鱼,鲭鱼,鲱鱼和沙丁鱼)中的油性/脂肪鱼含有最高水平的EPA和DHA。这些鱼在我们吃的肉中储存了omega-3脂肪酸。非脂肪或瘦鱼通常将这些物质不食用,而是储存在肝脏中,因此,瘦鱼在这方面不是理想的选择。例如,鲑鱼(一种脂肪鱼)的一部分包含1.5克的Omega-3脂肪酸,鲭鱼(另一种脂肪鱼)的一部分包含3g的Omega-3脂肪酸,而鳕鱼(一种瘦鱼) )仅含0.3g的omega-3脂肪酸。下表还包括在鱼类和其他海鲜中发现的omega-3脂肪酸含量的其他示例。


现在,健康饮食的科学建议包括EPA和DHA。推荐水平范围为每天平均0.5g(500mg)至1.8g(1800mg)的omega-3脂肪酸,或每周至少两份脂肪/油性鱼。1在下面,我们可以根据您食用的鱼的类型查看需要多少份:


小可爱直播永久回家地址 两个5盎司。鲑鱼(脂肪鱼)每天提供约1克的Omega-3脂肪酸,这在建议的范围内,但是鳕鱼(瘦鱼)每天有两份相似的食物仅提供0.1g的Omega-3脂肪酸,其中远低于建议范围的最小值。


除了难以获得足够的正确种类的鱼以外,还有另外两个问题:


鱼可能被汞等毒素污染。


这种鱼可能是养殖的,因此所含的omega-3脂肪酸含量低于野生品种。


小可爱直播永久回家地址 高温烹饪可能会降解omega-3脂肪酸,尤其是油炸时。


小可爱直播永久回家地址 这些担忧表明需要补充omega-3脂肪酸,因为仅饮食就此而言是不够的。


Omega-3脂肪酸补品:购买补品时要寻找的东西


制药公司通过生产鱼油填充的胶囊来应对omega-3脂肪酸的治疗潜力,该胶囊含有高含量的纯化的EPA和DHA。人们可以服用这些补充剂,以达到并维持血液中这些化合物的适当水平。


小可爱直播永久回家地址 大多数胶囊含有约90%的EPA和DHA,这意味着1g胶囊含有约900mg的这些脂肪酸。这远高于平均饮食中每天不足100毫克的Omega-3脂肪酸的水平。这意味着一个胶囊所含的omega-3脂肪酸要比普通人一周内摄入的脂肪酸多。


小可爱直播永久回家地址 Omega-3补充剂经过纯化过程。此纯化过程可确保补品不会被汞和其他毒素污染。一旦补充剂被吞咽,纯化以及添加维生素E也会减少通常被称为鱼ps的食物,因此更易于耐受。


微藻:DHA的素食选择


鱼含有omega-3脂肪酸,因为它们消耗微藻类,或者它们消耗的是摄入微藻类的猎物。因此,补充剂中omega-3脂肪酸的另一个来源是微藻类本身。微藻油含有EPA和/或DHA的30%至40%。这些产品被发现是安全的,并且脂肪酸容易在体内吸收。


生物利用度


食品和补品的不同之处在于它们所含的omega-3脂肪酸能够在体内使用。这就是所谓的生物利用度。食用脂肪鱼或从脂肪鱼中摄取油脂后,omega-3脂肪酸的生物利用度最高。食用磷虾(一种摄入微藻类的小虾)中的油,会使血液中的omega-3脂肪酸含量略高于鱼油。鱼油,磷虾油和微藻类都是omega-3脂肪酸的良好来源。


每天最多6片对成人安全


欧洲食品安全局发现,每天补充5克EPA和DHA对成年人是安全的。这等于5-6鱼油丸。欧洲食品安全局还对每天最多1.8g的EPA补充剂和每天最多1g的DHA补充剂设定了安全限量。


如果我的补品仅含有EPA或DHA怎么办?


小可爱直播永久回家地址 研究表明,摄入DHA会增加血液中的DHA和EPA。另一方面,摄入EPA只会增加血液中EPA的水平,而不会增加DHA的水平。因此,最好选择仅包含DHA的omega-3补充剂,而不是仅包含EPA的补充剂。


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